久坐族秋天爬山，膝蓋保養從運動前後伸展開始
平日在辦公室工作，一坐就是一整天，秋天一轉涼，週末和朋友約好去爬山，上山時還能邊走邊聊，下山走到一半，大腿卻開始微微發抖，隔天下樓梯時，膝蓋前側卡卡的，大腿也痠得不太想蹲下。
天氣轉涼，身體容易覺得懶洋洋，而秋高氣爽的週末，正適合出門走走。秋天爬山、健走的人也就跟著變多。這時，平日久坐的腿，常是第一次被大量使用。膝蓋保養，也就要從出門前開始。
久坐族爬山，膝蓋為什麼特別容易吃不消
久坐時，大腿和臀部長時間停在同一個位置，很少需要出力。到了山上，每一步皆要靠腿部控制身體的高低與平衡。其中最吃力的，常常是下坡。
下坡時，大腿前側一邊被拉長，一邊出力，像在幫身體踩煞車。平日坐在辦公桌前，大腿前側很少用到這種出力方式，所以走完一段長下坡，隔天的痠痛多半出現在大腿前側。而大腿前側一累，膝蓋往往是最先感覺到不舒服的地方。平日久坐的腿，出發前先喚醒、下山後再放鬆，膝蓋走起來就輕鬆。
出發前一週：先讓腿熟悉下坡
研究發現，正式走長下坡之前，先走一小段下坡，能減輕之後的肌肉痠痛。這是爬山前最容易被忽略，也最省力的一步。
下班後走5分鐘緩下坡
出發前一週，挑一段緩下坡，放慢速度走5分鐘。走的時候步伐小一點，膝蓋微彎。這5分鐘的量很小，走完不會累，卻能讓大腿前側先熟悉下坡時的出力方式。
運動前伸展：出發前用5~10分鐘喚醒雙腿
運動前伸展以動態熱身為主，讓身體一邊活動一邊變暖。停在一個姿勢拉很久的靜態伸展，留到下山後再做。4個動作加起來約5~10分鐘，在步道入口皆可完成。
原地抬膝踏步
原地踏步30秒，膝蓋輪流抬到腰的高度附近，雙手自然擺動。身體微微發熱時，再進入下一個動作。
前後擺腿
單手扶著欄杆或樹幹，一腳站穩，另一腳放鬆前後擺動。幅度由小到大，左右各10下。擺腿時，大腿前側與後側會輪流被帶開。
踮腳起落
雙腳與肩同寬，慢慢踮起腳尖，再慢慢放下腳跟，共10下，小腿先熱起來，等一下上坡時也有準備。
淺蹲
雙腳與肩同寬，臀部往後坐，膝蓋微彎，蹲到約四分之一的高度再站起來，做10下。蹲下時，膝蓋朝向腳尖方向。這個動作接近下坡時大腿前側的出力，正好幫下山先暖身。
每個動作放慢做，出現刺痛或麻感就停下來。
山路上的膝蓋保養：下坡這樣走
步伐縮小
下坡時步伐小一點，每一步落地的衝擊也跟著變小。
膝蓋微彎
落地時膝蓋保持微彎，讓大腿一起分擔，膝蓋不直直地鎖住。
整個腳掌踩穩
腳掌平穩踩地，比腳跟重重落地更穩。
善用登山杖
研究發現，下坡使用登山杖能減輕膝蓋的負擔。下坡時把杖調長一些，讓雙手一起分擔身體的重量。
大腿發抖就停下來
大腿開始發抖時，找一處平坦的地方喝口水，休息一下再繼續走。膝蓋外側緊繃的狀況，與髂脛束較有關聯。
運動後伸展：下山後照顧大腿與小腿
下山後身體還是暖的，正是做靜態伸展的時機。每個動作停留10~30秒，重複2~4次，拉到微微緊繃、不痛的程度，呼吸維持自然。
大腿前側
單手扶著欄杆，另一手抓住同側腳背，把腳跟往臀部方向帶。兩邊膝蓋靠攏，身體站直，大腿前側會有明顯的伸展感。
大腿後側
一腳往前跨小半步，腳跟著地、腳尖朝上。雙手放在大腿上，臀部往後坐，背部平直地往前傾，大腿後側會慢慢被拉開。
小腿
雙手推著樹幹或牆面，一腳往後跨一大步，後腳腳跟貼地。前腳膝蓋微彎，身體往前靠，後腳小腿會有伸展感。
臀部（四字腿）
坐在步道旁的長椅上，一腳腳踝放到另一腳膝蓋上，像數字4。背部挺直，上半身慢慢往前傾，翹起那一側的臀部外側會有伸展感。每個動作放慢做，出現刺痛或麻感就停下來。
隔天腿痠，還可以做什麼
不常走的下坡，痠痛常在隔天才明顯，運動後24~72小時最有感，之後慢慢退去。
這幾天可以這麼做：
輕鬆散步
在家附近慢慢走10~20分鐘，讓腿保持活動。
下樓梯扶著扶手
一階一階慢慢下，痠的那幾天，讓扶手幫忙分擔。
再做一輪運動後伸展
把下山後的4個伸展動作再做一次。
做完伸展，膝蓋還是卡卡的時候
如果運動前後伸展皆做了，下樓梯時膝蓋前側還是反覆卡卡的，這時可以再往大腿、小腿與平日的坐姿看看。
星禾美學日式整體院的老師，會從膝蓋一路觀察到大腿、小腿、骨盆，以及平日的坐姿與運動習慣，一起了解這份卡卡的感覺和哪些因素有關。
曾有固定重訓的客人，調理後告訴我們，身體變得輕鬆許多，也更明白運動時姿勢與呼吸的重要。
下一次爬山時無論上坡或下坡，腿都可以穩穩的，聊天也不必停下來。
如果你也在內湖，想找適合自己的調理方式
如果你平日久坐，假日喜歡爬山、健走，卻常在運動後覺得膝蓋、大腿或小腿緊繃，可以先從運動前後伸展開始調整，也可以依照自己的需求選擇適合的放鬆與調理方式。
星禾美學日式整體院位於台北內湖，提供客製化日式整體調理，會依照每個人的身體狀況與需求安排適合的調理方式。
想找內湖按摩或調理，又不確定自己適合哪一種方式，歡迎先透過 LINE 詢問，我們會協助你了解相關服務，再決定是否適合安排。
📍 台北內湖｜星禾美學日式整體院
💬 LINE 諮詢／預約
