秋乏是真的？一到秋天就特別累，不是你意志力不夠
明明睡滿八小時，鬧鐘響的時候還是想黏在床上。
到了下午兩三點，眼皮沉得睜不開，工作進度卡在同一頁很久。
天氣明明轉涼了，人卻比夏天還累。
「春困秋乏」是流傳很久的民間說法，不是醫學診斷。不過秋天特別容易累這件事，確實有幾個可以說明的原因。
這篇整理三件事：秋天容易累的常見原因、怎麼分辨是季節性的疲倦還是累積太久，以及日常可以怎麼調整。
秋天為什麼特別容易累
日照時間變短，作息跟著被影響
秋分過後，白天一天比一天短。
光線是身體判斷「該醒了」「該睡了」的重要依據。早上照到的光變少，起床後的清醒感就來得比較慢。
傍晚天黑得早，身體提早進入想休息的狀態，晚上的精神反而更容易散掉。
夏天累積的疲勞，在轉涼時才浮現
整個夏天，身體都在應付高溫、流汗與室內外溫差。
這些消耗當下感覺不明顯，等到天氣轉涼、身體不再需要一直對抗高溫，疲勞感才一次浮上來。
身體一直緊繃，睡眠品質跟著下降
溫度變化讓肌肉張力上升，肩頸背部更容易處於緊繃狀態，換季肩頸僵硬的保養方式也是同一個季節的常見困擾。
身體放鬆不下來，睡眠就比較淺。
睡得不深，白天當然累。時間一拉長，就變成睡再久也補不回來的疲倦。
你是季節性的疲倦，還是累積太久的疲勞
這兩種的處理方式不一樣，先分清楚再調整。
以下五點符合三項以上，比較接近季節性的秋乏：
疲倦感從天氣轉涼後才開始。
假日睡飽的隔天，精神明顯比較好。
主要是提不起勁與想睡，沒有其他不舒服。
下午兩點到四點特別想閉眼睛，過了這段又好一些。
出門走動、照到太陽之後，精神會回來一些。
疲倦已經持續一個月以上，或是怎麼休息都沒有改善，那就不是季節的問題，往下看最後一段。
秋乏這樣調整
調整的方向有兩個：把作息的節奏抓回來，以及讓身體真正放鬆下來。
早上起床後，先讓自己照到光
起床後三十分鐘內，到窗邊或戶外待十到十五分鐘。
陰天也有效果，室內燈光的亮度遠低於自然光，靠室內燈通常不夠。
通勤族可以提早一站下車走路，效果比在室內滑手機好得多。
午休控制在二十到三十分鐘
短時間的小睡能補回下午的精神。
超過三十分鐘容易進入較深的睡眠階段，醒來反而更昏沉，晚上也比較難入睡。
建議設鬧鐘，下午三點以後就不要再補眠。
睡前一小時讓身體降下來
洗澡水溫四十到四十二度，泡十到十五分鐘，安排在睡前一到兩小時。
離開浴室後體溫緩緩下降的過程，會讓人比較好入睡。
睡前一小時把手機放到伸手拿不到的地方。
每天十分鐘，讓緊繃的部位鬆開
緊繃的肩頸背部會讓睡眠變淺，睡前十分鐘處理，比躺著滑手機有用。
頸部側邊伸展：坐正，右手繞過頭頂，掌心輕放在左耳上方。順著手的重量把頭往右肩方向帶，不要出力壓。停二十到三十秒，左右各做兩次。
胸口打開：雙手在背後交握，肩胛骨往中間靠，停十五秒，做三次。整天前傾打電腦的人特別需要這個，久坐族的肩頸腰背保養可以一起看。
躺姿深呼吸：平躺，一手放胸口、一手放肚子，吸氣四秒、吐氣六秒，做十個循環。
三個動作都放慢做，過程中出現刺痛、頭暈或手麻就停下來。
這些情況，不要只當成秋乏
季節性的疲倦，作息調整兩到三週通常會有改善。以下狀況建議就醫檢查：
疲倦持續一個月以上，休息與補眠都沒有改善。
伴隨明顯的體重變化、心悸、呼吸不順或長時間的情緒低落。
白天嗜睡到影響開車或工作安全。
睡眠中經常被打斷，或被家人提醒打鼾很嚴重。
另一種常見的情況是：作息其實沒什麼問題，但身體一直鬆不下來。
肩頸背部整天硬邦邦，躺下之後還是覺得身體繃著，翻來覆去才睡著。睡眠品質上不去，白天的疲倦就一直還不完。
這種時候，歡迎交給星禾美學日式整體院的專業老師處理。
老師會先確認您的緊繃集中在哪些部位、平常的作息與工作型態是什麼，再安排適合的調理方式，並告訴您回家之後可以怎麼維持。很多人調理後的第一個感覺，是當天晚上睡得比平常沉，隔天早上起床沒有那麼吃力。
總結
秋天的疲倦，多半是日照、季節交替與身體緊繃一起作用的結果。
先把早上的光照與午休時間抓回來，睡前留十分鐘給身體，兩到三週會感覺到差別。
如果您在內湖工作或生活，長時間久坐、下班後身體還是緊繃到放鬆不了，可以先從上面的作息調整開始。
調整過一段時間仍然覺得睡不深、白天提不起精神，歡迎讓專業的星禾美學處理身體緊繃的部分。
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