晚上睡不好怎麼辦？6個方法幫助你提高睡眠品質，進入深層睡眠

前言｜你也是「累到不行卻睡不好」的人嗎？

有些人半夜翻來覆去，好不容易睡著卻又在凌晨醒來；有些人明明每天都累得像被掏空，卻一躺下就睡不著，腦袋像跑馬燈停不下來。

即使勉強入睡，醒來仍然覺得渾身痠痛、腦袋昏沉，像是身體根本沒有好好休息過。

如果你也常常這樣：

• 入睡困難，躺下後腦袋卻一直在想事情，關不掉

• 經常淺眠，一下子就醒來

• 難以放鬆，醒來後還想睡，感覺比沒睡還累

• 睡不好，導致肩頸僵硬、頭痛、情緒不穩

這篇文章，正是為你而寫的。我們會一起聊聊這些常見的睡眠問題，以及該如何從生活中找回高品質的睡眠。

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為什麼明明很累卻睡不著？

「睡不著」這件事，常常不是因為不夠累，而是因為身體雖然停下來了，大腦和神經系統卻還在加班。

如果你常在夜深人靜時，感覺自己像手機電量已經快歸零，卻還被迫開著背景程式，那你可能正面臨下列這些干擾睡眠的因素：

生活作息混亂，生理時鐘被打亂

每天上床與起床的時間若相差太大，身體無法建立固定的節奏，導致褪黑激素分泌不穩定、入睡困難。再加上晚上的聲音、光線、溫度干擾，整體睡眠品質自然下降。

慢性壓力與情緒內耗

來自工作、人際、家庭的壓力若沒有出口，會讓身體長期處在「備戰狀態」，無法真正放鬆。

當壓力長期累積，身體會一直處在「戒備狀態」，像怎麼也放不下心。即使累到不行，卻很難進入熟睡，反而越來越累、越焦慮，進入惡性循環。

腦神經太活躍，思緒停不下來

壓力大、思慮多的人，即使身體疲憊，大腦卻仍處於高度警覺狀態，難以進入深層睡眠。

就像一台一直沒關機的手機，身體雖然累了，但整個系統像還在待命、神經繃緊，怎麼樣都放鬆不了，身體無法關機。

延伸閱讀：告別頭痛和壓力：頭部按摩的三大好處

頭脹、肩頸僵硬或肌肉緊繃，讓身體「卡卡的」不舒服

尤其是久坐上班族，白天肌肉疲勞堆積，晚上反而因為不適而難以放鬆入眠。

身體不適或慢性疾病干擾

像是呼吸不順、胃食道逆流、夜間頻尿，甚至是睡眠呼吸中止症、心肺疾病，都會讓你在無意識中中斷睡眠，醒來卻不記得，導致白天持續疲倦。

睡前使用3C產品，刺激大腦與眼睛

藍光會抑制褪黑激素分泌，使入睡變困難，還讓你錯過最佳入眠時機。

服用影響睡眠的藥物

某些藥物（如：降血壓藥、利尿劑、抗憂鬱藥）會抑制褪黑激素分泌、影響神經系統穩定，進而干擾睡眠節奏。如果你有長期用藥，也可與醫師討論調整時段或劑量。

吃錯食物，讓身體整晚「忙個不停」

睡前若攝取以下類型的食物，往往會讓你一夜難眠：

• 咖啡因飲料：如咖啡、茶、可樂、巧克力，會刺激中樞神經、延遲入眠。

• 高糖高油晚餐：可能導致血糖波動與腸胃負擔，讓睡眠淺、易醒。

• 酒精：雖然有催眠作用，但會中斷快速動眼期，讓你睡得斷斷續續。

• 產氣與辛辣食物：如豆類、碳酸飲料、大蒜、洋蔥、辣椒等，容易引發脹氣或胃酸逆流，影響夜間睡眠的連續性與舒適度。

睡眠黃金時段與建議時數：幾點睡最剛好？

根據人體生理節律，晚上11點～凌晨3點是身體修復與神經調整的「黃金睡眠時段」，若超過凌晨12點才入睡，就算進入了「熬夜」範圍。

✅ 建議入睡時間：晚上10:30～11:30

✅ 成人建議睡眠時數：6.5～8小時為佳

❌ 睡太少：容易免疫力下降、情緒不穩、注意力不集中

❌ 睡太多：反而讓大腦更疲累，影響代謝與情緒

就像手機過充或充不飽都會損壞電池，睡眠太少或太多，身體都會抗議。

熬夜對睡眠與身體的影響是什麼？

現代人晚睡原因百百種：追劇、滑手機、處理孩子與家事、拖延情緒、工作壓力……。

這樣熬夜晚睡、作息不正常的生活模式會造成以下影響：

• 容易焦躁、專注力下降，白天提不起精神

• 身體節奏被打亂，影響消化與作息穩定

• 情緒變得敏感或低落，小事就容易煩躁或悶悶不樂

• 長期疲勞堆積，肩頸更容易緊繃、痠痛、偏頭痛加劇

• 膚況不穩、記憶力變差、精神顯得疲態

長期下來，不只是睡不好，而是整個人都像沒辦法完全恢復、無法好好運轉。

6 個改善睡眠品質的方法，幫助你找回深層睡眠

生活習慣：建立固定作息，讓身體有節奏

• 每天盡量在相同時間上床與起床，即使休假日也不要差太多

• 每天曬太陽15～30分鐘，調節生理時鐘，白天精神足，晚上才會有睡意。

• 白天想打瞌睡時，試著洗臉或起身走走，避免午睡過長影響夜間入眠。

• 避免與人爭執、情緒起伏大，情緒緊張容易讓你夜晚翻來覆去難以入眠。

• 睡前避免劇烈運動與過度用腦，讓身體慢慢降速

• 睡前90分鐘關掉螢幕與工作，讓心情逐漸平靜、進入放鬆狀態。

• 睡前可試著聽一段節奏漸慢的音樂，幫助腦波慢慢下降、準備入睡。

• 若白天工作壓力大，不妨睡前先寫下明日待辦、正念呼吸、放空10分鐘方式釋放焦慮，別把情緒帶進床上。

• 芳香療法也有幫助，如薰衣草、甜馬鬱蘭等，但記得選擇自己喜歡的味道，效果才會更顯著。

  
  

身心狀況：學習放鬆、不逼迫自己入睡

• 睡不著時，別強迫自己躺著，反而會更焦慮。

• 睡不著時，可以先起來走動或做靜態放鬆，等想睡再回床上。

• 睡前10分鐘，可練習腹式呼吸、放鬆肌肉，都是不錯的幫助入眠方式。

• 正念冥想或聽輕柔音樂，可幫助情緒沉澱。

• 睡前避免閱讀情緒起伏大的內容、滑手機、觀看刺激內容，保持內在平穩。

  
  

運動習慣：日間活動多，夜晚才睡得深

• 每週至少運動3次，每次運動30分鐘。中等強度的快走、瑜伽、伸展，可以提升代謝、穩定情緒，皆有助於睡眠，改善入睡困難。

• 運動建議安排在白天或傍晚，晚上避免睡前兩小時內進行激烈運動訓練。睡前可改做伸展、按摩、輕柔瑜珈幫助放鬆。

  
  

飲食習慣：吃對食物，比吃多更重要

• 過午後、晚上少喝含咖啡因飲品（咖啡、茶、可可亞、可樂、巧克力）避免神經興奮影響入睡。

• 應減少味精、避免重鹹油膩與高糖食物，，避免刺激腸胃、導致淺眠。

• 禁菸、限酒：尼古丁與酒精會擾亂睡眠節奏，酒精看似能幫助入睡，實際上會讓你在半夜淺淺醒來好幾次，睡得斷斷續續、越睡越累。

• 晚餐建議清淡、少油、提早吃，減輕腸胃負擔有助快速入眠。

• 可補充含維生素B群、葉酸、鈣、鎂等營養素，有助放鬆神經系統。

• 睡前一小杯溫牛奶或燕麥飲，可促進血清素生成，幫助放鬆入眠。

睡眠環境：為自己打造安心、放鬆的空間

• 臥室要安靜舒適、通風良好，燈光昏暗與適當溫度，幫助大腦認知「該休息了」。

• 避免臥室擺放過多3C或電器，減少電磁波與藍光干擾。

• 床墊、棉被與枕頭選擇要舒適透氣、支撐力適中，睡衣也應寬鬆好活動。

• 建議不要開燈睡覺，拉好遮光窗簾，讓睡眠進入完整週期，才不會醒來覺得疲累。

定期按摩調理：放鬆身體，是進入深層睡眠的關鍵

• 若你常常捨不得睡、或是「身體明明累卻睡不著」，可能是肌肉與筋膜太緊繃，讓身體無法關機。

• 肩頸僵硬、頭脹緊繃、呼吸不順，身體再怎麼累也難以進入深眠。

• 在星禾美學日式整體院，我們會針對肩頸、背部、頭部等壓力集中區域調理放鬆，從肌肉張力、呼吸深度，到整體身體感受，幫助你從「無法真正放鬆」的狀態，慢慢回到平衡節奏。

• 許多長期淺眠、難以入睡的客人，選擇每週安排一次調理後，反應最多的是：「睡眠品質變得穩定，不再三天兩頭淺眠醒來」。

• 有位常年加班的會計師說：「以前半夜醒來就會煩躁，現在做完調理後，能一覺到天亮，早上醒來也比較輕鬆不累。」

延伸閱讀：為什麼會肩頸痠痛？3個伸展動作舒緩不適

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睡眠常見問題Q&A｜看完這篇你可能會想問…

Q1. 明明很累為什麼還是睡不著？

大腦太活躍、身體長期處於緊繃，放鬆的能力變差，會讓你越來越難真正睡深、睡好，醒來仍覺得好累，連情緒也容易低落。

Q2. 睡前可以滑手機嗎？

建議睡前 90 分鐘內不要滑手機。手機藍光會抑制褪黑激素分泌，使入眠時間延後、睡得不安穩。

Q3. 每天要睡幾小時才夠？

成人建議每日6.5～8小時，重點是睡得熟、有沒有進入深層睡眠？而非時間長短。

Q4. 睡不好跟肩頸痠痛有關嗎？

有關係！身體如果一直處在緊繃狀態，像是肩膀縮起來、呼吸變淺，自然也會讓入睡變困難。長期下來不但會淺眠、作夢多，也更容易早醒、起床後覺得肩頸卡住、頭昏腦脹。

Q5. 按摩真的能改善睡眠嗎？

可以。透過深層放鬆緊繃的肌肉與肩頸調理，有助於解除身體壓力與過度緊張狀態，幫助身體「關機」，更快進入穩定的睡眠節奏，改善淺眠與難入睡狀況。

Q6. 白天補眠可以彌補晚睡嗎？

白天補眠雖然可以暫時減輕疲勞感，讓精神稍微恢復，但與晚上持續、規律的睡眠不同。補眠無法完全取代夜間的深層睡眠，也不容易讓身體進入真正的放鬆節奏。

如果經常熬夜又仰賴白天補眠，反而容易讓作息越來越混亂，讓晚上更難入睡，建議還是盡量固定睡覺時間，讓身體習慣自然的休息節奏。

Q7. 長期睡眠不足會怎麼樣？

長期睡眠不足容易導致專注力下降、情緒不穩、免疫力變差，也可能讓肩頸更容易痠痛、疲勞累積，影響工作與生活表現。

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結語｜睡不好，其實是身體在提醒你：我累了

很多人以為睡不著是因為「自己不夠放鬆」、「想太多」、「思緒敏感」，但其實，睡不好不代表你有問題，而是身體在悄悄告訴你：「我真的累了，需要被照顧。」

睡眠是一種結果，不是靠忍耐或意志力就能換來的。你可以從調整作息、改變生活節奏開始，也可以讓專業的調理幫助你放鬆累積已久的緊繃感。

如果你總是躺在床上翻來覆去、早上醒來更疲倦，或覺得自己「好像從來沒有真正休息過」，那就讓我們陪你，一起把身體的壓力一點一滴卸下來。歡迎來星禾美學日式整體院，我們不只關心你的肌肉，更在意你的「整體狀態」是否能回到平衡與穩定。

睡得好，不是難事，而是給身體一個喘息的機會。當身體舒服了，睡眠自然會變得自然。🌙